Geeniperimään pohjautuvalla ruokavaliolla kohti terveempää elämää

Mitä nutrigenomia on ja mitä siinä tutkitaan?

Nutrigenomia on tärkeä genetiikan osa-alue, jolla on todella suuri merkitys hyvinvointiimme nyt ja tulevaisuudessa. Nutrigenomian tutkiminen vaatii paljon osaamista biokemian, fysiologian, ravitsemustieteen ja genetiikan alueelta. Nutrigenomiassa tutkitaan erityisesti ravintoaineiden ja ihmisen genomian eli kansankielellä sanottuna perintötekijöiden välisiä yhteyksiä ja vaikutuksia. Jokaisella meistä on ainutlaatuinen geeniperimä ja erityyppiset ravintoaineet vaikuttavat meihin eri tavoin molekyylitasolla. Nutrigenomian avulla voidaan tehdä geeniperimään pohjautuvia yksilöllisiä ravintosuosituksia, joilla voidaan parantaa elämänlaatua, lievittää mahdollisia terveydellisiä haasteita ja ehkäistä erityyppisten sairauksien syntyä kuten diabetes, sydän ja verisuonisairaudet jne. Oikea ravinto voi olla ennaltaehkäisevä lääkkeemme. Nutrigenomiaan liittyy olennaisesti epigenetiikka, joka on nyt kuumin genetiikan tutkimuksen kohde. Epigenetiikassa tutkitaan ravinnon lisäksi myös mm. ympäristön ja olosuhteiden vaikutuksia geenien ilmentymiin eli miten geenit vaikuttavat hyvinvointiimme. Nutrigenomia ja epigenetiikka on juuri Nordic Genex Oy:n ydinosaamista.

Miten geeniperimämme ja epigenetiikka vaikuttaa meihin käytännön tasolla?

Tutkimusten mukaan (esim. Dutch famine birth cohort study) kyse ei ole pelkästään vanhemmilta perityistä geeneistä vaan myös geeniperimästä 2-3 sukupolven takaa. Elinympäristö, ravinnon saanti tai puute elämän ja raskauden aikana vaikuttavat jälkeläisiin. Yllämainitussa tutkimuksessa lapsilla, joiden äideillä oli aliravitsemusta raskauden aikana, oli suurempi riski liikalihavuudelle, diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin sairauksiin ja terveyteen liittyviin häiriöihin. Tämä on hyvä esimerkki siitä, että on tärkeää tutkia sekä genetiikkaa että epigenetiikkaa. Terveydellisiä haasteista tulee lisäksi elämäntapojen muutoksista viimeisen 100-200 vuoden ajanjaksolla. Vähentynyt fyysinen aktiivisuus ja prosessoitu ravinto vaikuttavat selkeästi hyvinvointiimme ja edesauttavat ns. elämäntapasairauksien syntyä.

Mihin ravinnolla pystytään vaikuttamaan?

Kehomme prosessit ovat hyvin monimutkaisia ja niihin liittyy erilaisia reseptoreita, molekyyleja, entsyymejä sekä geenejä, jotka aktivoituvat tai ”sammuvat” riippuen ulkoisista meihin vaikuttavista tekijöistä. Näillä prosesseilla ja mekanismeilla on vaikutusta mm. vanhenemiseen, kroonisiin tulehduksiin ja metaboliseen stressiin. Rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunta on sidoksissa geeneihimme, jotka osaltaan vaikuttavat siihen, miten prosessoimme ja käytämme näitä makroravinteita hyväksemme. Sama koskee myös mikroravinteita kuten vitamiineja ja mineraaleja. Pystymme vaikuttamaan ravinnollamme siis mm. tulehduksiin, kolesterolitasoihin, liikalihavuuteen, hormonien toimintaan ja sokeritasapainoon.

Nutrigenomia on kokonaisvaltaista tiedettä, jossa paneudutaan lukuisiin yksityiskohtaisiin hyvinvointiin vaikuttaviin mekanismeihin. Ravinto on tiukassa yhteydessä kehomme prosesseihin ja sen myötä se voi olla hyvä ystävämme tai kavalin vihollisemme.


 

Stressi härnää kehoa monella tapaa

13.9.2019

Stressi ei ole mikään turha kaveri. Se saa kehossa aikaan ”taistele tai pakene” -reaktion, jota
ohjaa autonominen hermosto. Termi viittaa siihen, että stressitilanteessa kehon toiminnot
tähtäävät ainoastaan yhteen asiaan: eloonjäämiseen
. Tämä kehon reaktio on peruja ajalta,
jolloin stressitilanteet olivat lähinnä fyysisiä. Vaikka nykyisin stressi on pääosin psyykkistä, ei
kehon toimintamekanismi ole ajalta, jolloin sapelihammastiikeri jahtasi kantapäillä,
muuttunut.


Stressireaktion aikana autonominen hermosto pitää huolen siitä, että sydän pumppaa
lihaksiin riittävästi verta ja ravintoaineita. Tämä nostaa niin verenpainetta, verensokeria
kuin insuliinin eritystäkin. Sitä vastoin kaikki ruuansulatukseen ja ravintoaineiden
metaboliaan sekä kehon
paranemiseen liittyvät toiminnot hiljenevät. Kun vaara vaanii
lähellä, ei ole aikaa syödä. On tärkeämpää pysyä hengissä.


Kaikki tämä on ensiarvoisen tärkeää akuutissa stressitilanteessa. Ongelmallista tästä tulee
silloin, kun stressi kroonistuu ja jää päälle
. Verenpaine pysyy korkealla, samoin verensokeri.
Insuliinitasapainon häiriintyminen sotkee myös estrogeeniaineenvaihduntaa. Toisaalta
ruuansulatus ja ravintoaineiden imeytyminen heikentyvät. Portti monelle sairaudelle ja
immuniteetin heikentymiselle avautuu.

Stressi ja ravintoaineiden tarve

Stressi on keholle aina kuluttava, katabolinen tila, ja siksi stressin aikaan on pidettävä huolta
riittävästä ja monipuolisesta ravinnonsaannista. Tiedetään, että stressi lisää erityisesti B-
vitamiinien ja magnesiumin kulutusta.
Tiedetään myös, että näiden tarve ja imeytyminen
on yksilöllistä.


B-vitamiinit ovat keholle supertärkeitä. Ne osallistuvat niin dna:n uudelleen koodaamiseen ja
korjaamiseen, hormonien ja hermovälittäjäaineiden aineenvaihduntaan, energiansaantiin ja
maksan detoksifikaatioon. B-vitamiinien imeytymiseen ja aineenvaihduntaan tarvitaan
entsyymeitä, ja näiden toimintaa ohjaavat geenit.
Nykyisen geenitutkimuksen avulla
tiedetään, että B-vitamiinien aineenvaihduntaan ja siten moneen kehon prosessiin vaikuttaa
laaja-alainen mekanismi, joka tunnetaan nimellä metylaatio. Metylaation toimintaan
vaikuttaa vastaavasti monet geenit, joiden toiminnassa olevat häiriöt voivat heikentää
metylaatiota ja näin ollen myös B-vitamiinien aineenvaihduntaa.


Stressitilanteissa tästä voi kehkeytyä iso ongelma, sillä B-vitamiinien puutoksella tiedetään
olevan monia vakaviakin seurauksia. Pitkittyneen stressin aikana onkin syytä lisätä
lautaselle runsaasti B-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita, sekä tarvittaessa turvautua
luonnolliseen B-vitamiinilisään.
Luonnolliseen siksi, että monet synteettiset B-
vitamiinivalmisteet eivät eurooppalaisten keskuudessa yleisten metylaatio-ongelmien takia
imeydy, eivätkä siten vaikuta toivotulla tavalla.

 

Stressi ja hiljainen tulehdus

Kun keho ei saa riittävästi tarvitsemiaan rakennus- ja suoja-aineita, sen puolustuskyky
heikkenee. Usein stressiin yhdistyy lisäksi runsaasti sokeria ja hiilihydraatteja sekä teollisesti
muunneltuja rasvoja sisältäviä ruoka-aineita. Tämä kaikki laskee kehon vastustuskykyä ja
pitkään jatkuessaan aiheuttaa ns. hiljaista tulehdusta, joka nakertaa kehon hyvinvointia
salakavalasti, sillä se harvoin pitää suurta meteliä itsestään.


Jokainen keho tosin sietää tulehdukselle altistavia ruoka-aineita eri tavalla, mutta ketään ne
eivät paranna. Tiedetään, että myös henkilöt, jotka omaavat tulehdustiloja säätelevien
entsyymien osalta ”hyvät geenit”, sytyttävät kehossaan hiljaisen tulehduksen syömällä
runsaasti tulehdusta sisältäviä ruoka-aineita erityisesti silloin, kun stressipiikki on
pahimmillaan.
Toisaalta heidän, jotka ovat saaneet tältä osin geenien jaossa huonot kortit,
tulisi olla stressikausina erityisen tarkkana ruokavalion koostamisessa, jotta nämä helposti
tulehduksia laukaisevat geenit eivät aktivoituisi.


Hiljainen tulehdus pitkään jatkuessaan aiheuttaa keholle erittäin haitallista
hapetusstressiä, joka pommittaa solukalvojen herkkiä rakenteita, ja läpi päästessään solun
sisäisiä, elintärkeitä mekanismeja.
He, joilla on tulehdusmarkkereiden ohella myös
hapetusstressiä säätelevien entsyymien toiminnassa haitallisina pidettyjä geenivariaatioita,
tulisi erityisesti kiinnittää huomiota stressinhallintaan sekä geenivariaatiot huomioon
ottavaan ruokavalioon ja elämäntapaan. Riittävä lepo ja nukkuminen sekä kohtuullinen
liikunta auttavat ruokavalion ohella pitämään huonommatkin geenivariaatiot hiljaisina.

Sen sijaan ja raju fyysinen kuormitus on omiaan lisäämään niin kehon tulehdustilaa kuin
hapetusstressiäkin.

Stressi ja hormonitoiminta

Eikä tässä vielä kaikki. Silloin kun stressi pitkittyy, lisämunuaiskuoren erittämän kortisolin,
tärkeimmän stressireaktiota säätelevän hormonin, tuotanto lisääntyy.
Tällä on hyvä
tarkoitus – kortisoli ohjaa stressireaktiota ja pyrkii säästämään kehon tärkeimpiä toimintoja
taaten samalla riittävän vasteen kehon kohtaamaan stressiin.


Mitä pidempään stressitila jatkuu, sitä enemmän lisämunuainen joutuu tuottamaan
kortisolia. Se voi yliaktivoituneen kortisolituotannon johdosta kasvaa, jopa tuplaantua. Tämä
sotkee muuta hormonituotantoa, sillä näiden ”tuotantolinjat” hiljenevät.

Kortisolintuotanto vie kapasiteetin ja rakennusaineet. Tämä niin sanottu ”cortisol steel”
aiheuttaa osaltaan monia hormonaalisia ongelmia ja niihin liittyviä mielialavaihteluita.


Tämäkin on tosin yksilöllistä. Toiset sietävät stressiä paremmin kuin toiset, sillä
hormonitoimintaa sääteleviä entsyymeitä ohjaavat monet geenit.
Ne, joilla on
hormonitoiminnan osalta suotuisat geenit, sietävät todennäköisesti keskimääräistä
paremmin stressiä ja kärsivät muita vähemmän stressin aiheuttamista hormonitoiminnan
häiriöistä. Vastaavasti henkilöt, jotka eivät hormonitoimintaa ohjaavien geenien osalta ole
olleet yhtä onnekkaita, oireilevat helposti ja herkemmin stressiin, ja tämä saattaa näkyä
kuukautiskierron häiriöinä, hormonaalisina iho-ongelmina, painonhallinnan haasteina tai
mielialan vaihteluina. Tältäkin osin stressikausina on siten erittäin tärkeää kiinnittää
huomiota yksilöllisesti sopivaan ruokavalioon ja elintapoihin.


 

Geeneihin et voi vaikuttaa, mutta niiden toimintaan voit!

 

Valmistuttuani ravintoneuvojaksi Terveysopisto Saluksesta toukokuussa 2017 olen ollut yhä kiinnostuneempi ruokavalion merkityksestä terveyden ylläpitämisessä. On selvää, että syömällä terveellisesti ja itselle sopivalla tavalla terveyttä voidaan ylläpitää ja monia sairauksia ehkäistä. Seuraamalla tiettyä punaista lankaa esimerkiksi ravinnon suhteen voidaan jo saavuttaa paljon ilman testejäkin. Lisäämällä muun muassa kasviksia, marjoja, juureksia ja hedelmiä ruokavalioon, vähentämällä valmisruokien syöntiä, vähentämällä transrasvojen eli esimerkiksi leivonnaisten ja makeisten syöntiä ja lisäämällä hyviä rasvoja kuten pähkinöitä, siemeniä ja vaikkapa oliiviöljyä ollaan jo pitkällä. Jokainen tietää edellä mainitut asiat, niin paljon niistä on puhuttu ja kirjoitettu, mutta kuinkas on yksilöllisyyden laita? Aina nimittäin se, mikä sopii minulle, ei sovi sinulle.

Kun minulle tuli mahdollisuus testata Nordic Genex Oy:n DNA SPORT ELITE –geenitestiä, en epäröinyt hetkeäkään. Vihdoin minulla olisi mahdollisuus päästä käsiksi omiin, yksilöllisiin geeneihini ja etenkin se kiinnosti, kuinka voisin tukea niiden toimintaa itse. Kun on tietoinen omista yksilöllisistä riskitekijöistä, on niihin helpompi vaikuttaa elämäntavoillaan ja ravinto valinnoillaan. Toisaalta testi kertoo myös niistä potentiaaleista, joita juuri minulla on. Tästä esimerkkinä esimerkiksi se, sopiiko minun geeneilleni paremmin kestävyysurheilu vai painoharjoittelu. Tällöin on helpompi löytää ne harjoitusmuodot, jotka tukevat juuri minun potentiaaliani parhaiten ja toisaalta välttää tarpeettomia loukkaantumisia.

Ovatko geenitestit kalliita? Entä kuinka niitä tulkitaan? Kenen kannattaisi geenitesti otattaa? Miksi geenitestit jakavat niin rajusti mielipiteitä?

Nordic Genexin DNA SPORT ELITE –testi maksaa 285 Euroa ja se on kehitetty erityisesti kilpaurheilijoiden tarpeita silmällä pitäen. Testin osa-alueita ovat riskitekijät, suorituskyky –ja potentiaalit, aineenvaihdunnan ja elämäntapojen vaikutus suoritukseen sekä harjoittelumotivaatio. Kun edellä mainitut asiat on selvitetty geenitestin avulla, pystyy urheilija yksilöllisemmin eliminoimaan riskitekijöitään, keskittymään paremmin yksilölliseen potentiaaliinsa ja muodostamaan juuri hänelle sopivan ruokavalion.

Testi on helppo tehdä kotiin lähetettävän testipakkauksen ohjeiden mukaan ja limakalvolta otettava testi lähetetään postitse Nordic Genexille. Tulokset tulevat muutaman viikon kuluttua sähköpostiin ja ne tulkitaan asiantuntijan toimesta. Toisaalta tulkinta on niin selkeässä muodossa, että sitä on helppoa lukea myös itsenäisesti. Selkokielisessä raportissa on kerrottu paljon taustatietoa geeneistä sekä jäsennelty selkeästi tulokset ja se, mitä ne tarkoittavat käytännössä. Ohjeissa on myös kerrottu tarkasti, kuinka ruokavaliota tulisi muuttaa ja mitä painottaa.

Geenitesti sopii kaikille niille, jotka ovat kiinnostuneita omasta geeniperimästään. Monesti olen kuullut todettavan, ettei ”geenejä voida muuttaa” tai ”minulla on geeneissä taipumus lihavuuteen, alkoholismiin yms”. Selvää on, että olet saanut syntymässäsi tietynlaisen geeniperimän. Geenien toimintaa ei voida muuttaa. Mutta geenitestistä saatujen ”henkilökohtaisten käyttöohjeiden” avulla voidaan pysyä terveenä, kun huonot geenivariaatiot eivät aktivoidu. Samaan aikaan oikeilla valinnoilla vaikutetaan myös siihen, että hyvät/suojaavat geenivariaatiot pysyvät päällä. Täytyy vain selvittää mitkä ovat juuri sinun vahvuutesi / heikkoutesi, ja se selviää tekemällä tarpeisiisi sopiva geenitesti.

Geenitestit jakavat mielipiteitä muun muassa siksi, että tulokset pelottavat. Mitä jos sieltä paljastuu jotain, mitä ei halua tietää? Mitä jos elää sen jälkeen loppuelämänsä huolehtien ja murehtien ”huonoja” geenejä? Entä jos asian kääntäisikin toisin päin? ”Mitä jos geenitestin tulokset olisivatkin kannuste parempiin elämäntapoihin”? ”Entä jos testien tulosten perusteella voi alkaa vaikuttaa entistä kohdennetummin siihen, kuinka terve on tulevaisuudessa”? ”Tai entä jos testit olisivat se viimeinen niitti sille, että jotain on tehtävä”? Kaikki riippuu siitä, kuinka asioita katsoo.

Itse koen, että geenitestit ovat erittäin hyödyllisiä ja ehdottomasti tulevaisuuden juttu. Uskon, että ne ovat äärimmäisen hyödyllisiä esimerkiksi perinteisen ravintoneuvonnan ohessa. Mitä tarkemmin ihmisestä saadaan yksilöllistä tietoa, sitä paremmin hänelle voidaan luoda esimerkiksi tarkoituksenmukainen ruokavalio. Avaan seuraavassa blogissa tarkemmin oman testini tuloksia. Paljastuiko geenitestissäni jotain yllättävää ja arvaamatonta? Entä kuinka olin ennakoinut alitajuisesti geenieni mukaista treenausta tai ruokavaliota. Moni asia oli minulle selvää, mutta muutamia kiinnostavia havaintojakin tuli…

Anu Kiiveri

Tietokirjailija, Freelancetoimittaja

Ravintoneuvoja, PT, NLP Certified practitioner

Ota yhteyttä

Jätä meille yhteystietosi niin olemme sinuun yhteydessä mahdollisimman pian.

Yhteydenottolomake
 

Tietosuojaseloste
Sulje ikkuna

Tietosuojaa koskeva seloste

Rekisterinpitäjä

Nordic Genex Oy (Y-tunnus 2821643-6)
Myöhemmin tässä selosteessa Yritys

Tietosuoja-asioista vastaava henkilö ja/tai yhteyshenkilö

Annika Kalvia
0400 538 833
annika@nordicgenex.com

Henkilörekisterin nimi

Nordic Genex Oy asiakas- ja markkinointirekisteri

Kerättävät henkilötiedot

Keräämme asiakassuhteen hoitamiseksi tarpeellisia henkilötietoja, kuten asiakkaan nimi ja yhteystiedot sekä palvelun käyttäjätietoja. Keräämme henkilötiedot rekisteröidyltä itseltään sekä muista julkisista saatavilla olevista viranomaisen ylläpitämistä rekistereistä ja muista ulkoisista lähteistä, kuten kaupparekisteristä tai muusta vastaavasta julkisesta yritysrekisteristä. Lisäksi keräämme yhteydenottolomakkeiden täyttäneiden tiedot ja käytämme niitä edellä mainittuihin asiakassuhteen ylläpitämiseen liittyviin tarkoituksiin.

Henkilörekisterin käyttötarkoitus ja käsittelyperuste

Henkilötietoja käsitellään voimassa olevan lainsäädännön sallimissa rajoissa verkkopalvelun testaukseen, asiakassuhteen hoitamiseen sekä palveluista tiedottamiseen ja neuvontaan. Saatamme käyttää rekisteröidyn tietoja käyttäjätilastojen keräämiseen ja näiden analysointiin. Kerättyjä tietoja käytetään myös markkinointiviestintään. Henkilötietojen käsittely markkinointiviestintään perustuu henkilön antamaan suostumukseen yhteydenottolomakkeella. Suoramarkkinointi lopetetaan asiakkaan pyynnöstä. Henkilö voi milloin tahansa peruuttaa suostumuksensa ilmoittamalla siitä edellä mainitulle yhteyshenkilölle. Henkilötietojen käsittely voi olla tarpeen Yrityksen ja rekisteröidyn välisen asiakassuhteen oikeutettujen etujen toteuttamiseksi. Yrityksellä on oikeutettu etu käsitellä henkilötietoja markkinointi-, palvelu- ja asiakasanalyyseissa ja palvelun testauksessa. Markkinointitarkoituksiin saattaa liittyä myös profilointia. Rekisteröidyllä on tällöin oikeus vastustaa henkilötietojen käsittelyä.

Henkilötietojen käsittelijät

Henkilötietoihin on pääsy vain asiakassuhteen hallinnoinnista ja markkinoinnista vastaavilla henkilöillä.

Tietojen luovutus

Henkilötietoja ei luovuteta kolmansille osapuolille, eikä siirretä Euroopan unionin tai Euroopan talousalueen ulkopuolelle, ellei se ole palvelun teknisen toteuttamisen vuoksi tarpeellista. Mahdollisissa tietojen luovuttamisen ja siirtämisen tilanteissa noudatetaan tietosuojalainsäädännön vaatimaa tietosuojan tasoa ja muita tarvittavia turvatoimia.

Evästeet

Käytämme sivustollamme evästeitä ja muita vastaavia tekniikoita. Eväste on pieni tekstitiedosto, jonka selain tallentaa käyttäjän päätelaitteelle. Evästeet sisältävät nimettömän, yksilöllisen tunnisteen, jonka avulla voimme tunnistaa ja laskea sivustollamme vierailevat eri selaimet. Evästeiden ja muiden vastaavien tekniikoiden käytön tarkoituksena on analysoida ja kehittää palvelujamme edelleen käyttäjiä paremmin palveleviksi sekä kohdentaa mainontaa. Käyttäjä voi estää evästeiden käytön tai tyhjentää evästeet selaimen asetuksista.

Rekisterin suojaus

Suojaamme henkilötietoja asianmukaisin teknisin ja organisatorisin menetelmin. Tiedot kerätään tietokantoihin, jotka ovat palomuurein, salasanoin ja muin teknisin tietoturvakeinoin suojattuja. Tietokannat ja niiden varmuuskopiot sijaitsevat lukituissa ja vartioiduissa tiloissa ja tietoihin pääsevät käsiksi vain tietyt, ennalta nimetyt henkilöt.

Henkilötietojen säilytysaika ja hävittäminen

Henkilötietoja säilytetään niin kauan kuin niitä tarvitaan siihen tarkoitukseen, jota varten ne on kerätty ja käsitelty, tai sopimuksen täytäntöön panemiseen tai niin kauan kuin laki ja säännökset niin edellyttävät. Tämän jälkeen henkilötiedot tuhotaan asianmukaisesti.

Rekisteröidyn oikeudet

Rekisteröidyllä on seuraavat oikeudet:

  1. Rekisteröity pääsee pyytäessä häntä koskeviin henkilötietoihin liikesalaisuuden ja sisäisten arvioiden sallimissa rajoissa. Tarkastuspyyntö tulee lähettää edellä mainitulle yhteyshenkilölle kirjallisesti ja allekirjoitettuna sekä henkilön on tunnistauduttava luotettavalla tavalla.
  2. Rekisteröity voi pyytää tietojen oikaisua, jos tiedot ovat puutteellisia tai virheellisiä.
  3. Rekisteröity voi pyytää tietojen poistamista, milloin niiden käsittelyyn ei ole tietosuojaa koskevassa lainsäädännössä tarkoitettua ja rekisteröidyn suostumuksesta riippumatonta syytä.
  4. Rekisteröidyllä on oikeus rajoittaa henkilötietojen käsittelyä, jos tietojen oikeellisuus tai lainmukaisuus näin edellyttää, tai vastustamisoikeuden mukaisesti rekisteröity pyytää rajoittamaan henkilötietojen käsittelyä vain tietojen säilyttämiseen.
  5. Rekisteröidyllä on oikeus vastustaa tietojen käsittelyä suoramarkkinointitarkoituksiin Yrityksen oikeutetun edun perusteella.
  6. Rekisteröity voi pyytää tietojen siirtämistä toiselle rekisterinpitäjälle, mikäli se on turvallista ja teknisesti mahdollista.
  7. Rekisteröidyn tulee lähettää oikeuksiaan koskevat pyynnöt kirjallisena tai sähköpostitse seuraavilla yhteystiedoilla:

Nordic Genex Oy
Tarkastus-/muu henkilötietoihin kohdistuva pyyntö
annika@nordicgenex.com

Yritys vastaa pyyntöihin 1 kuukauden sisällä pyynnön esittämisestä, ellei ole erityisiä syitä pidentää vastaamisaikaa.

Sulje ikkuna
Tilaa testi tästä »